Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, hàng năm có khoảng 15 triệu người Mỹ thường xuyên rơi vào tình trạng trầm cảm. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần của người bệnh mà còn ảnh hưởng cả tới những người xung quanh.
Dưới đây là các phương pháp mà bạn có thể áp dụng để phòng tránh căn bệnh này cũng như ngăn chặn sự tái phát của nó.
1. Tập thể dục đều đặn
Thường xuyên tập thể thao là một trong những cách hữu hiệu để chống lại căn bệnh này. Khi vận động, cơ thể sẽ giải phóng ra những hóc môn có lợi như endorphin, giúp mang đến sự trấn tĩnh cho hệ thần kinh trung ương; giảm thiểu việc sinh ra các hợp chất làm gia tăng tình trạng trần cảm.
Bạn có thể:
- Chơi thể thao hoặc tham gia một khóa thiền định.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
2. Cắt giảm thời gian tiếp xúc với các thiết bị điện tử và mạng xã hội
Các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, việc thường xuyên sử dụng các thiết bị điện tử là một trong những yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Tất nhiên, việc giữ liên lạc với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp là điều vô cùng cần thiết, nhưng bạn nên hạn chế sử dụng chúng sẽ giúp giảm thiểu các nguy cơ bị trầm cảm.
Nếu có thể, bạn hãy:
- Cài đặt ứng dụng giúp hạn chế thời gian lướt web.
- Chỉ sử dụng các thiết bị điện tử liên quan đến mạng xã hội khi cần thiết. Tránh đăng nhập vào mạng nhiều lần trong ngày chỉ để giết thời gian.
- Xóa bớt các ứng dụng chat, game, v.v…
3. Gắn kết hơn với mọi người xung quanh
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, kể cả một mối quan hệ xã giao thôi cũng có tác dụng nhất định trong việc giúp bạn chống lại tình trạng trầm cảm. Hãy tham gia vào các hoạt động xã hội, kết bạn với những người bạn mới thường xuyên giữ liên lạc với gia đình và bạn bè, kể cả khi bạn đang rất bận rộn.
4. Sống giản dị và nhẹ nhàng hơn
Chắc hẳn bạn đã từng trải nghiệm cảm giác không biết phải mua gì khi bước vào một cửa hàng hay như việc hôm nay nên mặc bộ đồ nào? Ăn gì? Đi chơi ở đâu?…
Các nhà nghiên cứu tin rằng, việc có quá nhiều lựa chọn thật sự có thể dẫn tới khả năng mắc bệnh trầm cảm. Bác sĩ tâm lý học Barry Schwartz, tác giả của cuốn sách “Nghịch lí của sự lựa chọn” cho biết, khi phải đối mặt với quá nhiều sự lựa chọn, những người muốn có sự lựa chọn tối ưu nhất sẽ đối mặt với nguy cơ bị trầm cảm cao hơn bình thường.
Nếu việc phải chọn lựa quá nhiều khiến bạn cảm thấy áp lực và mệt mỏi, hãy thử áp dụng theo những cách sau:
- Ghi ra một danh sách những việc cần làm vào ngày mai.
- Hãy tự hứa sẽ chỉ dành 1 phút khi phải chọn lựa.
- Lên thực đơn cho cả tuần, chọn ra những bộ đồ nào sẽ mặc để đi làm trong mỗi tuần, v.v…
5. Giảm thiểu áp lực
Áp lực thường xuyên là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra trầm cảm. Học cách điều khiển và đối mặt với nó là điều vô cùng cần thiết để có một tâm hồn khỏe mạnh.
Bạn có thể áp dụng các cách sau:
- Không ôm đồm quá nhiều việc.
- Dành thời gian để ngồi thiền, đi dạo, v.v…
6. Tuân thủ liệu trình điều trị
Những người từng rơi vào trạng thái trầm cảm sẽ rất dễ bị mắc lại lần nữa. Vậy nên bạn cần phải:
- Tuân thủ chỉ định của bác sĩ và không được bỏ dở giữa chừng.
- Thường xuyên thăm khám kể cả khi bệnh tình đã thuyên giảm.
7. Ngủ đủ giấc
Theo thống kê của tổ chức chăm sóc giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), những người khó ngủ có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp 10 lần những người bình thường.
Vậy nên, hãy chăm sóc tốt hơn cho giấc ngủ của bạn bằng cách:
- Không sử dụng các thức uống chứa caffein sau buổi trưa.
- Nên có một chiếc giường êm ái giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử liên quan tới mạng xã hội trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng.
- Nếu có thể, hãy ngồi thiền trước khi đi ngủ.
8. Tránh tiếp xúc với những người có nguồn năng lượng tiêu cực
Ai trong chúng ta cũng từng gặp một người khiến chúng ta suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Một số người công khai bắt nạt, một số khác lại âm thầm từng bước khiến chúng ta cảm thấy tự ti và điều kỳ lạ là việc đó khiến họ cảm thấy vui vẻ. Một nghiên cứu vào năm 2012 đã chỉ ra rằng, những mối quan hệ xã hội tiêu cực sẽ làm gia tăng sự xuất hiện của 2 loại protein là cytokine – vốn có quan hệ trực tiếp đến các chứng viêm nhiễm cũng như bệnh trầm cảm.
9. Chế độ ăn hợp lí
Một nghiên cứu mới đây cũng phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu chất béo khiến cơ thể quá tải cũng giống như là việc phải chịu áp lực thường xuyên – điều mà cũng gây ra tình trạng trầm cảm.
Vì vậy bạn nên:
- Ăn uống điều độ, giảm lượng thịt trong thực đơn, đồng thời tăng cường rau và các loại hoa quả.
- Kiêng các loại thực phẩm giàu chất béo và nhiều đường.
- Hạn chế việc tiêu thụ đồ ăn nhanh.
- Thêm các thực phẩm chứa omega 3 vào thực đơn hàng ngày, ví dụ như cá hồi hay quả hạch.
10. Đọc kĩ tác dụng phụ của mỗi loại thuốc bạn sử dụng
Các loại thuốc khác nhau sẽ có các tác dụng phụ khác nhau và một số loại thuốc có thể gia tăng tình trạng trầm cảm. Bạn cần phải đọc kĩ những tác dụng phụ của thuốc trước khi sử dụng chúng hoặc tìm lời khuyên từ bác sĩ về những phương pháp chẩn trị mà không gây ra trầm cảm.
Các loại thuốc có thể gây gia tăng tình trạng trầm cảm bao gồm:
- Thuốc đối kháng thụ thể beta.
- Corticosteroid
- Thuốc chống co giật.
- Các loại thuốc điều chỉnh hoocmon, ví dụ như thuốc tránh thai.
11. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn và các chất kích thích
Việc lạm dụng đồ uống có cồn và các chất kích thích sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và dễ gây ra hiện tượng tái phát sau khi đã điều trị.
Dưới đây là những cách bạn có thể áp dụng:
- Gọi món khai vị thay vì đồ uống trong lúc chờ.
- Lên kế hoạch và rủ bạn bè đến ăn uống tại những nơi mà rượu không được sử dụng phổ biến.
- Gọi những thức uống nhìn có vẻ giống rượu hoặc bia.
- Đi dạo, ngồi thiền hoặc nói chuyện với bạn bè những lúc stress thay vì hút thuốc.
Theo Healthline
Mộc Trà biên dịch