Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao các nghệ sỹ võ thuật và các vũ công lại mạnh mẽ và nhanh nhẹn đến vậy? Một trong những lý do là họ tập trung vào sự linh hoạt và kéo căng cơ bắp giúp cơ bắp dài ra, săn chắc và khỏe mạnh.Việc kéo căng cũng giúp các cơ của bạn được thư giãn.
Tư thế xấu, cứng và đau do ngồi quá lâu đều là do các cơ bị căng bất thường. Thỉnh thoảng nghỉ giải lao giúp bạn chống lại những tác động tiêu cực đó.
Bạn phải bắt đầu từ đâu? Chúng tôi tập hợp bảy động tác kéo giãn lấy cảm hứng từ cả hai động tác trong múa cổ điển Trung Quốc và các vũ công khởi động trước khi đến lớp. Hơn hết, bạn có thể làm tất cả những điều này tại bàn làm việc của mình! Hai điểm bạn cần ghi nhớ: Hít thở sâu và thư giãn. Mục đích là để kéo dài cơ bắp của bạn chứ không phải làm chúng căng cứng.
Bạn đã sẵn sàng? Bắt đầu nào.
1. Khởi động Cổ
Giữ bàn hoặc bất cứ thứ gì ngang bụng bằng cả hai tay, hai chân để thẳng, đùi song song với mặt bàn. Không cử động cơ thể, quay đầu về phía vai phải càng xa càng tốt. Giữ cằm của bạn ngang bằng. Giữ một nhịp thở, sau đó quay trở lại phía trước. Lặp lại ở phía bên trái.
Bây giờ nhẹ nhàng để đầu của bạn ngã về phía trước. Nhớ thư giãn và hít thở sâu. Sau đó từ từ quay một vòng tròn đầy đủ cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Cổ của bạn rất mẫn cảm, vì vậy đừng ép nó quá mạnh. Lặp lại cả hai bên nếu chưa hết đau hoặc cứng.
2. Gập người và cong xương sống
Ngồi và duỗi thẳng đốt sống càng nhiều càng tốt. Thở ra và bắt đầu từ xương cụt, thả lỏng cột sống về phía sau từng chút một cho đến khi toàn bộ phần trên của bạn – bao gồm cả đầu và cuộn lại.
Bây giờ, bắt đầu lại từ xương cụt, kéo thẳng đốt sống lên từng chút một trong khi hít vào. Hãy hướng phía trần nhà, ngửa đầu ra sau, đồng thời kéo căng cổ họng như thể mặt trời đang chiếu vào xương quai xanh của bạn. Lặp lại nhiều lần tùy thích, đảm bảo phối hợp hơi thở với chuyển động.
3. Xoắn
Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng. Đặt tay phải lên đầu gối trái, xoay phần trên của bạn sang trái. Đừng di chuyển hông của bạn! Giữ và hít vào, sau đó từ từ thả ra trong khi thở ra. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Căng vai và lưng trên
Các vũ công kéo căng này rất thường xuyên, ngay cả khi không ở trong lớp hoặc khi biểu diễn. Động tác đầu tiên này giúp chống lại những tác động tiêu cực của sự lười biếng. Nhẹ nhàng cuộn vai của bạn để làm ấm cơ thể. Sau đó đan hai lòng bàn tay vào nhau sau lưng, duỗi thẳng cánh tay và kéo xuống dưới. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình mở ra và xương bả vai đi xuống. Để kéo dài sâu hơn, hãy nâng cánh tay của bạn ra sau và kéo cao dần lên.
Động tác kéo dài tiếp theo giúp tăng tính linh hoạt của vai. Đặt cẳng tay của bạn dựa vào tường, bàn làm việc hoặc sàn nhà. Sau đó thở ra và nghiêng người về phía trước với áp lực nhẹ xuống, như thể ai đó đang đẩy lưng trên của bạn xuống. Bạn sẽ cảm thấy lưng và vai của mình dài ra, đồng thời có một áp lực nhẹ lên các khớp vai. Giữ trong vài nhịp thở, thư giãn và lặp lại.
5. Căng gân
Bạn có thể nhớ động tác này từ lớp học gym. Đây là động tác vũ công thực hiện khi họ khởi động.
Đứng với hai chân rộng bằng vai, đưa tay xuống chạm sàn. Nếu ban đầu bạn chỉ có thể chạm sàn bằng đầu ngón tay, chưa chạm tới cũng không sao, dần dần tình hình sẽ cải thiện. Thư giãn, hít thở sâu và cảm nhận sức căng ở gân kheo và lưng dưới của bạn.
Bây giờ, giữ tay trên sàn, thở ra và từ từ uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế ngồi xổm. Thư giãn và uốn cong lưng của bạn, kéo dài cột sống đó. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, giữ tay trên sàn. Nhớ thở. Lặp lại ba lần.
6. Chéo chân
Chéo chân là một thế chân đặc trưng của múa cổ điển Trung Quốc. Chúng tôi bắt chước vị trí chéo chân với bàn làm việc. Điều này sẽ giúp nới lỏng các khớp ở hông và đầu gối của chúng ta, cũng như kéo căng cơ đùi trong. Đứng thẳng và dùng tay để đưa chân phải lên bàn. Đường bắp chân phải song song với đường hông. Nếu đầu gối của bạn nhô lên, điều đó là bình thường.
Thư giãn và để đầu gối của bạn từ từ hạ xuống. Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi làm việc, chỉ cần nhớ đổi bên.
7. Đứng Lunge
Ngồi trong thời gian dài có thể làm cho các cơ ở hông của bạn bị căng. Động tác kéo căng này sẽ giúp duy trì chuyển động ở khu vực đó, đồng thời kéo căng cơ bắp chân và gân achilles (phần gân trên gót chân).
Để bắt đầu, hãy giữ chặt bàn làm việc và đặt một chân về phía trước, tạo 1 góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng thẳng về phía trước và không chếch ra ngoài. Duỗi thẳng chân sau của bạn.
Điều quan trọng là phải giữ cho hông và phần thân trên của bạn thẳng, nếu không bạn sẽ không kéo căng đúng chỗ. Giữ một vài nhịp thở, sau đó kéo căng sâu hơn bằng cách kéo dài chân sau của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
Thanh Tú biên tập Theo Shenyun