9 phút tập luyện để có bụng phẳng và eo thon
Mọi phụ nữ đều mong muốn có một vòng eo thon thả. Trên thực tế, một vòng eo khỏe mạnh không phải tự nó xuất hiện mà nó là kết quả của việc chăm sóc cơ thể tốt.
Sáu bài tập hiệu quả để có vòng eo nhỏ hơn.
Tập hợp các bài tập này được thực hiện tốt nhất theo thứ tự đã viết, ba lần một tuần. Thời gian tốt nhất để tập luyện là vào buổi sáng.
1. Khởi động
Bài tập này giúp làm nóng cơ bắp của chúng ta vì ngay cả khi buổi tập của chúng ta kéo dài trong 5 phút, chúng ta phải chuẩn bị sẵn sàng.
Kỹ thuật tập luyện:
- Ngồi ở mép ghế, đặt tay lên đầu gối.
- Nhẹ nhàng ngả người về phía sau, làm co cơ bụng và giữ thẳng lưng. Lưng của bạn có thể chạm vào lưng ghế, nhưng đừng dồn trọng lượng của bạn lên nó.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
2. Bài tập thở bụng
Nằm ngửa, đầu gối cong lên, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng. Hãy thở khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt, đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống. Giữ nguyên tư thế 15 giây và thả lỏng. Dần dần, có thể tăng thời gian giới hạn lên tới 1 phút, miễn là có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái.
Thực hiện 3-5 lần, từ 2 phút trở lên.
Bài tập này làm tăng áp lực trong ổ bụng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan không khỏe mạnh. Bài tập chống chỉ định đối với bệnh hen suyễn, bệnh dạ dày, thoát vị cột sống và bệnh tim.
3. Uốn về phía trước / phía sau
Vị trí ban đầu: đứng hai chân rộng bằng vai.
Mục tiêu của bài tập : Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở eo của mình đang căng ra. Cúi người về phía trước để bạn có thể chạm sàn và giữ nguyên tư thế này một lúc. Sau đó, đặt tay ở hông và uốn người về phía sau. Bạn cần cảm thấy các cơ ở vùng eo được kéo giãn ra.
Số lần lặp lại: 15–20 lần.
Thời lượng tập luyện: 2 phút trở lên.
Bài tập này sẽ rất hữu ích cho những ai gặp vấn đề về vùng thắt lưng của lưng, đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.
4. Vặn mình “quyền anh”
Vị trí ban đầu: nằm xuống sàn, hơi cong đầu gối.
Đặc điểm chính của bài tập này là tốc độ nhanh. Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn và nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn không bị giãn ra trong quá trình tập luyện.
Số lần lặp lại: 3 hiệp 12–15 lần.
Thời lượng tập luyện: 2 phút trở lên.
Bài tập không được khuyến khích cho những người bị bất kỳ loại viêm dạ dày hoặc thấp khớp, hoặc các bệnh về túi mật. Nó phải được thực hiện cẩn thận nếu người có vấn đề về hô hấp và / hoặc hệ thống tim mạch.
5. Tấm ván
Giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay). Lưu ý giữ lưng và chân thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.
Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 30 giây. Có thể thay đổi tư thế trong khi tập, đầu tiên là plank cao (giữ cơ thể bằng hai bàn tay), tiếp theo là plank thấp (giữ cơ thể bằng khuỷu tay), cuối cùng là plank nghiêng. Thời gian tập 2 phút trở lên.
Không nên áp dụng nếu bạn vừa sinh mổ (trong vòng 6 tháng trở lại) hoặc mới trải qua bất kỳ cuộc phẫu thuật nào, nếu có vấn đề với gân, tim, mạch máu hay viêm nội tạng.
6. Kéo chân
– Lưng để tư thế thẳng, dựa lưng vào ghế và dùng tay giữ hai bên ghế.
– Nâng 2 chân của bạn thẳng về phía trước, sau đó bắt chéo chân này qua chân kia ở giữa.
– Thực hiện bài tập này trong một phút.
Vài lời khuyên
- Chế độ ăn uống của bạn nên được cân bằng. Một nửa lượng thức ăn hàng ngày của bạn nên là thực phẩm chứa carbohydrate, 30% với thực phẩm chứa protein và 20% với thực phẩm chứa chất béo.
- Sản phẩm có chứa omega-9 (axit oleic) sẽ kéo dài cảm giác no và giúp chúng ta không ăn quá nhiều. Dầu ô liu và đậu phộng, gà, cá hồi và bơ có chứa loại axit này.