Những động tác đơn giản giúp bạn có một đầu gối khỏe mạnh
Đầu gối có khỏe mạnh thì mới giúp cơ thể giữ được thăng bằng trên đôi chân và có một dáng đi vững chắc. Đầu gối chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể nên chính là bộ phận dễ tổn thương nhất. Tuy nhiên không phải ai cũng để ý đến tầm quan trọng của đầu gối cho đến khi nó xuất hiện những cơn đau nhức khiến bạn đi lại khó khăn. Sau đây là 10 động tác giúp bạn “tạm biệt” những cơn đau đầu gối vẫn luôn hành hạ.
Bất cứ ai ở bất cứ độ tuổi nào đều có thể gặp vấn đề về đầu gối
Nam giới hay nữ giới, trẻ hay già đều có thể gặp vấn đề với đầu gối. Chơi thể thao hoặc những hoạt động nặng có thể gây ra sự tổn thương về cơ bắp hay dây chằng, dẫn đến tổn thương đầu gối. Người già bị thoái hóa khớp, viêm khớp, phong tê thấp khiến đầu gối đau nhức, sưng tấy, đi lại khó khăn…
Đối với một vài người, sự đau đớn có thể lớn đến mức ảnh hưởng đến những hoạt động thường ngày, trong khi với một vài người khác thì nhẹ hơn. Trong cả 2 trường hợp, bạn đều không nên thờ ơ với cái đầu gối của mình, nếu không muốn vấn đề trở nên nghiêm trọng.
Những vấn đề về đầu gối không phải lúc nào cũng xuất phát từ các khớp xương ở đầu gối. Bất cứ sự rách cơ nào ở vùng đùi cũng có thể gây nên ảnh hưởng xấu lên chiếc đầu gối của bạn.
Tất cả các cơ và khớp nối gần đầu gối đều có vai trò quan trọng trong việc giữ cho đầu gối luôn khỏe mạnh. Do đó, việc tập luyện vùng xung quanh đầu gối là rất cần thiết, bao gồm đùi trước, đùi sau, đùi ngoài hay đùi trong. Nếu những cơ bắp này luôn được giữ trong thể trạng tốt, đầu gối của bạn sẽ luôn khỏe mạnh và ít có khả năng bị chấn thương.
Sau đây là 10 bài tập đơn giản giúp giảm đau và tăng cường sức khỏe cho đầu gối
Bài tập 1: Squat 1 phần
Squat chính là giải pháp tốt nhất nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối. Trên thực tế, đây là bài tập tốt nhất cho sự hồi phục của đầu gối. Squat 1 nửa giúp luyện cơ chân, đồng thời nâng cao thăng bằng cơ thể và sự phối hợp giữa các cơ.
Bước 1: Đứng cách 1 cái ghế tầm 30cm, quay lưng lại với ghế.
Bước 2: 2 chân mở rộng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước.
Bước 3: Cong nhẹ hông, từ từ hạ mình xuống đến mức gần như ngồi xuống ghế.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 đến 3 giây.
Bước 5: Quay trở lại tư thế đứng ban đầu, đợi 2 đến 3 giây trước khi tiếp tục.
Bước 6: Lặp lại động tác 10 đến 12 lần.
Một nghiên cứu khoa học năm 2014 đã cho thấy rằng squat 1 nửa rất có lợi cho sức khỏe của các vận động viên trong quá trình tập luyện trước thềm các giải đấu lớn.
Các chuyên gia cho rằng squat 1 phần hiệu quả hơn khi được tập kèm với những bài tập khác nặng hơn hơn trong quá trình tập luyện.
Bài tập 2: Căng gân kheo (đứng)
Gân kheo là nhóm cơ quan trọng giúp cân bằng đầu gối chạy từ đùi sau đến đầu gối. Cơ gân kheo kết hợp với nhau làm cong các khớp gối và mở rộng các khớp hông.
Bước 1: Đứng thẳng
Bước 2: Chân phải hơi nhún xuống, chân trái duỗi thẳng về phía trước, tay trái đặt lên tay phải chống bên đùi phải. Sau đó nhún xuống để cảm giác vùng kheo chân căng lên.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
Bước 4: Thả lỏng và lặp lại với chân còn lại.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 đến 12 lần.
Do đó, bài tập duỗi gân kheo là bài tập tốt để làm các cơ bắp khỏe hơn và hỗ trợ đầu gối hoạt động hiệu quả. Có rất nhiều biến thể của động tác này, bạn có thể chọn bài tập phù hợp với bản thân mình nhất.
Một nghiên cứu vào năm 2004 đăng trên tạp chí Tập luyện thể hình cho thấy rằng động tác duỗi gân kheo có tác dụng rất tốt trong việc nâng cao sự linh hoạt đầu gối.
Một nghiên cứu khác vào năm 2013 cũng cho thấy rằng duỗi gân kheo trong tư thế đứng tốt hơn hẳn so với cùng động tác trong tư thê ngồi.
Lưu ý: Không duỗi hay cong lưng
Bài tập 3: Diễu hành tại chỗ.
Một bài tập dễ dàng, phù hợp với mọi độ tuổi và thể trạng đầu gối là diễu hành tại chỗ. Nó không đòi hỏi bất cứ một dụng cụ đặc biệt nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ở nhà, ở bãi biễn hay ngoài công viên,…
Bước 1: Đứng thẳng
Bước 2: Nâng cao đùi, bước từng bước một tại chỗ.
Bước 3: Tăng dần tốc độ và giữ nhịp đều.
Bước 4: Diễu hành tại chỗ trong vòng 60 giây mỗi hiệp.
Diễu hành tại chỗ là bài tập tuyệt vời giúp giảm đau đầu gối. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước mà không bắt khớp gối phải chịu bất cứ một áp lực nào.
Nó cũng tốt cho việc nâng cao khả năng thăng bằng cũng như sức khỏe tim mạch và khả năng kiểm soát cân nặng.
Trong lúc tập nên nắm vào một chiếc ghế và đi giày thể thao.
Bài tập 4: Nâng bắp chân
Bước 1: Nắm chặt lưng ghế hoặc một mặt phẳng bất kì.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, từ từ đứng trên mũi chân của mình bằng cách nhấc gót chân lên.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 đến 12 lần.
Nâng bắp chân giúp meniscus bằng việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ xung quanh đầu gối.
Không những thế, bài tập này còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng của mắt cá chân, qua đó giúp đầu gối luôn trong tư thế đúng. Bài tập đặt rất ít sức ép lên đầu gối, rất lí tưởng cho việc hồi phục từ meniscus.
Bài tập 5: Nằm ngửa nhấc chân
Bài tập nhấc chân giúp nâng cao sự ổn định của các khớp đầu gối bằng việc gia tăng sức mạnh cho cơ đùi trước. Đùi trước của bạn càng khỏe thì chúng càng kiểm soát đầu gối của bạn tốt hơn.
Bước 1: Nằm duỗi thẳng chân.
Bước 2: Giữ một chân ở góc 45 độ so với chân còn lại.
Bước 3: Nâng chân còn lại lên tầm 15cm so với mặt đất.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Sau này có thể tăng thời lượng lên 1 phút khi chân bạn khỏe hơn.
Bước 5: Trở lại tư thế nằm ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác, đổi chân.
Bước 7: Thực hiện động tác 5 lần cho mỗi chân.
Trong quá trình thực hiện động tác, cố gắng thư giãn phần thân trên và siết chặt cơ bụng. Không uốn cong lưng.
Lưu ý: Không thực hiện động tác này nếu bạn có tiền sử các bệnh về lưng.
Bài tập 6: Bước chân
Bước chân là bài tập tuyệt vời để rèn luyện đầu gối, giúp tăng cường khả năng thăng bằng đầu gối và tăng cường sức mạnh cho đùi trước. Động tác này giúp giảm đau ở các khớp nối xung quanh đầu gối.
Bước 1: Đứng cách một cái ghế bất kì 1 bước chân.
Bước 2: Đặt chân trái lên cái ghế đó.
Bước 3: Từ từ nhấc chân phải của mình lên cho đến khi chạm mặt ghế (gần như đứng lên ghế), rồi hạ xuống từ từ.
Bước 4: Lặp lại với chân phải.
Bước 5: Lặp lại động tác 20 đến 30 lần.
Bài tập 7: Nằm nghiêng nâng chân.
Bước 1: Nằm nghiêng 1 bên, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau.
Bước 2: Dùng tay trái kê đầu.
Bước 3: Nâng chân trên lên tạo thành góc 45 độ.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây.
Bước 5: Từ từ hạ chân và thư giãn trong vòng vài giây.
Bước 6: Lặp lại 10 đến 15 lần.
Bước 7: Đổi bên và thực hiện với chân còn lại.
Bước 8: Thực hiện động tác 15 hoặc 20 lần mỗi ngày.
Bài tập 8: Nằm nhấc hông
Cơ hông khỏe mạnh đồng nghĩa với đầu gối khỏe mạnh. Chúng giúp kiểm soát sự chuyển động của đầu gối bằng cách ngăn cản nó đổ về phía trước. Cơ hông yếu có thể gây nên tổn hại lớn đến đầu gối
Bước 1: Nằm duỗi thẳng chân
Bước 2: Cong 2 chân một góc 90 độ, mặt bàn chân vẫn ở trên sàn nhà.
Bước 3: Nhấc mông lên càng cao càng tốt
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 đến 4 giây
Bước 5: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 động tác trên, 2 đến 3 lần 1 tuần.
Động tác nhấc hông giúp làm săn chắc cơ hông và gân kheo, đồng thời giảm bớt áp lực ở đầu gối.
Bài tập 9: Ngồi dựa tường
Squat là bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh của các khớp nối. Tuy nhiên, wall squat là bài tập tuyệt vời do ít sức ép được dồn lên đầu gối hơn khi thực hiện. Hơn nữa, bài tập này phù hợp cho bất cứ ai bị chấn thương ở đầu gối.
Bước 1: Đứng dựa vào tường, chân rộng bằng vai, đưa chân ra phía trước.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống, giữ thẳng lưng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 10 giây, lưu ý không nên ngồi xuống quá thấp. Thay đổi mức độ nếu bạn thấy không thoải mái.
Bước 4: Đứng lên từ từ, giữ lưng thẳng dựa vào tường.
Bước 5: Lặp lại động tác, cố gắng lần sau ngồi lâu hơn lần trước.
Dù đây là bài tập tạo áp lực liên tục lên đầu gối, nó cũng đồng thời giúp bảo vệ những khớp nối dễ vỡ xung quanh đầu gối. Đây là bài tập hồi phục quen thuộc cho vận động viên có vấn đề về đầu gối trong khi thi đấu.
Lưu ý: Không nên ngồi xuống đến mức hông thấp hơn đầu gối.
Bài tập 10: Duỗi bắp chân
Động tác duỗi bắp chân đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đầu gối, cùng với việc giảm đau và nâng cao sự linh hoạt của nó.
Bước 1: Nắm vào một vật bất kì (thường là ghế) để giữ thăng bằng.
Bước 2: Bẻ chân phải về phía trước
Bước 3: Bước chân trái về phía sau
Bước 4: Duỗi thẳng chân trái, càng thẳng càng tốt
Bước 5: Giữ nguyên trong vòng 20 giây.
Bước 6: Lặp lại 2 lần, đổi chân.
Việc chăm sóc bắp chân (phần phía sau cẳng chân) là rất quan trọng, để phòng tránh những vấn đề về đầu gối có thể gặp. Duỗi bắp chân là bài tập giúp bắp chân thư giãn và giảm đau rất tốt ở đầu gối.
Chúc quý độc giả sẽ áp dụng thành công những bài tập này và có một đầu gối khỏe mạnh!
Lan Hương T/H