15 loại thực phẩm giúp làm giảm huyết áp
Thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp, ngay lập tức và cả về lâu dài. Thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống có thể làm giảm huyết áp cao cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan, vì huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về các loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp cao đồng thời cũng cung cấp các bằng chứng khoa học.
1. Quả mọng
Những loại quả như việt quất và dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, một loại flavonoid.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu lớn với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp. Họ phát hiện ra rằng những người có lượng anthocyanin cao nhất – chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây – giảm 8% nguy cơ có huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.
2. Chuối
Chuối có chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali làm giảm tác động của natri và giảm bớt áp lực hình thành trên thành mạch máu.
Người lớn nên tiêu thụ 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu kali khác gồm có: trái bơ, dưa đỏ và dưa mật, nấm, khoai lang, cà chua, cá ngừ, đậu.
Những người bị bệnh thận nên nói chuyện với bác sĩ của họ về kali, vì quá nhiều có thể gây hại.
3. Củ cải đường
Uống nước ép củ cải đường giúp làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn hạn, cũng như dài hạn. Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng uống nước ép củ cải đỏ dẫn đến giảm huyết áp ở những người huyết áp cao, những người uống 250 ml, khoảng 1 cốc, nước ép mỗi ngày trong 4 tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy một số tác động tích cực trong vòng 24 giờ. Trong nghiên cứu này, những người uống 1 cốc nước ép củ cải đường mỗi ngày có huyết áp giảm trung bình khoảng 8/4 mm thủy ngân (mm Hg). Đối với nhiều người, sự thay đổi này đã đưa huyết áp của họ về mức bình thường. Trung bình, một liều thuốc huyết áp có thể làm giảm mức độ 9/5 mm Hg.
Các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng nitrat vô cơ cao của củ cải đường là nguyên nhân giúp làm giảm huyết áp.
4. Sô-cô-la đen
Một đánh giá từ 15 thử nghiệm cho thấy rằng sô cô la giàu cacao là yếu tố giúp giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.
Chuyên gia khuyên rằng nên chọn sô cô la chất lượng cao, loại chứa tối thiểu 70% ca cao và ăn một miếng vuông hoặc một miếng có kích thước khoảng 30gram mỗi ngày.
5. Quả kiwi
Các nhà khoa học đã so sánh tác dụng của táo và kiwi đối với những người bị huyết áp nhẹ. Họ phát hiện ra rằng ăn ba quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với ăn một quả táo mỗi ngày trong cùng khoảng thời gian. Các tác giả đưa ra nguyên nhân rằng các chất hoạt tính sinh học trong kiwi đã gây ra sự giảm huyết áp này.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C, có thể giúp cải thiện đáng kể các chỉ số huyết áp ở những người bổ sung khoảng 500 mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 8 tuần.
6. Dưa hấu
Dưa hấu có chứa một axit amin gọi là citrulline, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn các mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của các động mạch. Những tác dụng này giúp lưu thông máu, giúp làm giảm huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu, những người lớn bị béo phì và tiền cao huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ nếu uống nước ép dưa hấu cho thấy rằng huyết áp giảm đáng kể ở mắt cá chân và động mạch cánh tay.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những động vật có chế độ ăn nhiều dưa hấu có sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột uống dung dịch chứa nước ép dưa hấu có ít mảng bám trong động mạch hơn 50% so với nhóm đối chứng.
Những con chuột uống dung dịch này cũng có ít hơn 50% cholesterol lipoprotein mật độ thấp, thứ mà được mô tả là cholesterol xấu, và chúng tăng trọng ít hơn 30% so với những con ở nhóm đối chứng.
7. Yến mạch
Yến mạch chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucan, có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucan cũng có thể làm giảm huyết áp, theo một số nghiên cứu.
Một đánh giá về 28 thử nghiệm kết luận rằng việc bổ sung chất xơ beta-glucan thường có thể làm giảm huyết áp tâm thu cũng như tâm trương. Tương tự, lúa mạch cũng chứa chất xơ này.
8. Rau xanh
Các loại rau xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1-2 phần rau giàu nitrat mỗi ngày có thể làm giảm chứng tăng huyết áp trong vòng 24 giờ.
Ví dụ về các loại rau xanh bao gồm: cải bắp, thì là, cải xoăn, rau diếp, mù tạt xanh, rau bina, vv.
9. Tỏi
Tỏi là một loại thực phẩm kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Thành phần hoạt chất chính của nó, allicin, thường chịu trách nhiệm về các lợi ích sức khỏe liên quan.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này chính là để giúp giảm việc huyết áp tăng cao.
Một nghiên cứu đã kết luận rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.
10. Đồ ăn lên men
Thực phẩm lên men rất giàu probiotics, là vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Theo một đánh giá của chín nghiên cứu, ăn men vi sinh có thể có tác động vừa phải đối với bệnh cao huyết áp.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo các tác dụng rõ rệt hơn khi những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ nhiều loài vi khuẩn probiotic cũng như men vi sinh thường xuyên trong hơn 8 tuần.
11. Đậu lăng và các loại đậu khác
Đậu lăng là thực phẩm chủ yếu của nhiều chế độ ăn trên khắp thế giới, vì chúng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cho những người ăn chay.
Vào năm 2014, các nhà khoa học đã nghiên cứu tác động của chế độ ăn giàu các loại hạt đậu đối với chuột và tìm ra được rằng chế độ ăn này giúp làm giảm huyết áp cũng như cholesterol. Tổng cộng 30% khẩu phần ăn của chuột bao gồm các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà.
12. Sữa chua tự nhiên
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần từ 18 đến 30 năm đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ có độ tuổi tương tự mà hiếm khi ăn sữa chua.
Những người đàn ông trong nghiên cứu dường như không có được những lợi ích tương tự, nhưng lượng sữa chua mà họ ăn có xu hướng thấp hơn ở phụ nữ.
13. Quả lựu
Uống 1 cốc nước ép lựu mỗi ngày trong 28 ngày có thể làm giảm huyết áp cao trong thời gian ngắn, theo phát hiện của một nghiên cứu từ năm 2012. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này là nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa của loại trái cây này.
14. Quế
Quế cũng có thể giúp giảm huyết áp, dù hiệu quả của nó chỉ trong một thời gian ngắn Một phân tíc của ba nghiên cứu cho thấy quế làm giảm huyết áp tâm thu ngắn hạn 5,39 mm Hg và huyết áp tâm trương 2,6 mm Hg. Tuy nhiên, việc nghiên cứu thêm là cần thiết.
15. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là loại hạt có lợi cho sức khỏe có thể làm giảm chứng tăng huyết áp. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng việc thêm loại hạt này vào một chế độ ăn uống có chất béo vừa phải có thể làm giảm huyết áp trong những khoảng thời gian căng thẳng. Điều này có thể là do một hợp chất trong hạt làm giảm độ thắt của các mạch máu.
Điều quan trọng cần lưu ý là Ủy ban Hạt dẻ cười California của Fresno và Người trồng hạt dẻ cười Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu quy mô nhỏ này.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các loại hạt khác, chẳng hạn như hạt hạnh nhân hay hạt óc chó, cũng có tác dụng tương tự.