Bạn có thể đi ngủ trong khi đói vì một số lý do, chẳng hạn như để quản lý cân nặng. Nói chung, ngừng tiêu thụ thực phẩm vài giờ trước khi đi ngủ thường được coi là lành mạnh miễn là bạn nhận được đầy đủ dinh dưỡng và calo trong ngày.
Nếu bạn đói trước khi đi ngủ và lo lắng rằng bạn sẽ không thể đi vào giấc ngủ vì bụng đói, có nhiều loại thực phẩm lành mạnh bạn có thể ăn vào buổi tối. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về việc đi ngủ khi đói có được không, một số tác dụng phụ có thể gặp phải và các loại thực phẩm có thể ăn trước khi đi ngủ.
Có ổn không nếu đi ngủ với chiếc bụng đói meo?
Đi ngủ trong tình trạng đói có thể ổn nếu như trong ngày bạn đã ăn uống đủ dinh dưỡng hoặc đang theo một chế độ ăn uống giảm cân nào đó. Trong nhiều trường hợp, kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ.
Sau đây là một vài lý do khiến bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ và chúng ta có thể dựa vào đó để đưa ra cách giải quyết thích hợp:
Tuân theo một lịch trình ăn uống lành mạnh
Thông thường, kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm 3 bữa ăn mỗi ngày và những bữa ăn nhe giữa các bữa ăn nếu cần. Bữa ăn tối lành mạnh nhưng quá xa giờ đi ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Vì vậy tùy thuộc vào thời điểm đi ngủ, hãy điều chỉnh giờ ăn muộn hơn.
Cắt bớt lượng calo ăn vào
Bạn có thể chìm vào giấc ngủ kể cả khi đói nếu bạn đang cố tình cắt giảm lượng calo để giảm cân.
Đảm bảo rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn keto hoặc thuần chay. Điều này sẽ đảm bảo cơn đói vào ban đêm của bạn không phải là nguyên nhân đáng lo ngại.
Ngủ không đủ giấc
Bạn cũng có thể cảm thấy đói trước khi ngủ vì ngủ không đủ giấc. Sự mệt mỏi có thể kích hoạt hormone ghrelin. Hormone này làm tăng cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.
Một loại hormone khác được gọi là leptin cũng có thể được kích hoạt do ngủ không đủ giấc và khiến bạn cảm thấy đói ngay cả sau khi ăn xong. Ngủ đủ giấc mỗi đêm là điều cần thiết để bạn cảm thấy ít đói hơn khi đi ngủ.
Thiếu dinh dưỡng hoặc suy dinh dưỡng
Đi ngủ khi đói cũng có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn như suy dinh dưỡng. Trải qua cơn đói vào ban đêm vì thiếu dinh dưỡng.
Thiếu dinh dưỡng được định nghĩa là tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày, cũng như thiếu tiêu thụ vitamin, khoáng chất và các thành phần thiết yếu khác cho một chế độ ăn uống cân bằng. Tình trạng thiếu dinh dưỡng kéo dài có thể góp phần làm chậm tăng trưởng ở trẻ em, cũng như các vấn đề sức khỏe khác ở người lớn và trẻ em.
Tác dụng phụ của việc ăn trước khi đi ngủ
Đi ngủ mà đói có thể khiến bạn cảm thấy trống rỗng hoặc không hài lòng vì bạn chưa đáp ứng được sự thèm ăn của mình. Nhưng việc đi ngủ khi đói có thể tốt cho sức khỏe hơn là ăn quá gần giờ đi ngủ. Có một số tác dụng phụ liên quan đến việc ăn ngay trước khi đi ngủ. Ăn sau bữa tối hoặc tối muộn có thể dẫn đến tăng cân và tăng chỉ số khối cơ thể (BMI).
Bạn cũng có thể bị khó tiêu hoặc mất ngủ nếu ăn hoặc uống quá gần giờ đi ngủ. Quá trình trao đổi chất của bạn cũng chậm lại khi cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ và bạn thường không cần thêm calo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những nguy cơ của việc ăn quá gần giờ đi ngủ:
- Một nghiên cứu năm 2013 trên Pubmed Central cho thấy rằng ăn trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể dẫn đến việc tiêu thụ thừa calo trong ngày.
- Một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy rằng lượng calo tăng lên từ việc ăn sau buổi tối và gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân vì bạn ăn nhiều lần hơn trong ngày.
- Một nghiên cứu năm 2017 trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng ăn gần hơn khi cơ thể bạn bắt đầu sản xuất melatonin (xảy ra vài giờ trước khi đi ngủ) có thể làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Ăn khuya cũng có thể góp phần gây ra chứng khó tiêu và khó ngủ.
Nên ăn gì và không nên ăn gì trước khi đi ngủ?
Bạn có thể cảm thấy đói đủ trước khi đi ngủ và cần ăn nhẹ trước khi tắt đèn. Có một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể chọn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ đồng thời tránh các vấn đề khác về giấc ngủ và đau bụng.
Thực phẩm có tryptophan
Đồ ăn nhẹ vào đêm muộn có thể là các loại thực phẩm có chứa axit amin tryptophan. Những thực phẩm này tốt cho giấc ngủ bằng cách kích hoạt hormone serotonin trong cơ thể bạn. Đồ ăn có chứa loại mino axit này bao gồm: Thịt gà; Cá; Trứng; Quả hạch
Các loại ngũ cốc
Cân nhắc ăn một phần nhỏ thực phẩm có tryptophan cùng với thứ gì đó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa các loại carbohydrate tốt cho cơ thể và sẽ không làm dạ dày bạn khó chịu. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: bánh mỳ; bánh quy giòn; ngũ cốc
Tránh ăn cái gì?
Tránh thức ăn mất nhiều thời gian để tiêu hóa, gây khó chịu cho dạ dày, khó ngủ. Chúng có thể bao gồm thực phẩm: đồ chiên; đồ cay; thức ăn ngọt; nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, hãy cẩn thận về đồ uống bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ. Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng đi vệ sinh thường xuyên vào ban đêm (tiểu đêm), đồ uống có chứa cồn hoặc caffein có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Làm sao để tránh cảm giác đói trước khi đi ngủ?
Bạn có thể muốn điều chỉnh thói quen ăn uống hàng ngày của mình để no lâu trước khi nghỉ ngơi nếu bạn thấy mình thường xuyên cần ăn trước khi đi ngủ do đói.
Kiểm tra xem bạn ăn gì và ăn khi nào có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để tránh thèm ăn vặt vào đêm khuya.
Dưới đây là một số mẹo để tránh đói vào ban đêm hoặc ăn khuya:
- Xác định bao nhiêu calo hàng ngày bạn nên ăn. Chia nhỏ lượng thức ăn của bạn trong ngày. Lên kế hoạch ăn uống đầy đủ trước khi đi ngủ. Chế độ ăn uống của một người trưởng thành trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
- Cân nhắc ăn ba bữa vào các thời điểm đều đặn trong ngày. Bổ sung những bữa ăn này bằng những món ăn nhẹ lành mạnh khi cần thiết.
- Ăn một chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm. Điều này bao gồm trái cây, rau, protein, các sản phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.
- Hãy thử ăn nhiều protein và chất xơ hơn vào bữa tối. Protein và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no.
- Tránh ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện hoặc muối, và nhiều chất béo bão hòa.
- Cân nhắc lại việc sử dụng đồ uống. Đồ uống như sinh tố tiêu hóa nhanh hơn thức ăn đặc.
Tóm lại:
Đi ngủ khi đói có thể an toàn miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày. Tránh ăn vặt hoặc bữa ăn khuya thực sự có thể giúp tránh tăng cân và tăng chỉ số BMI.
Nếu đói đến mức không thể đi ngủ, bạn có thể ăn những thức ăn dễ tiêu hóa và thúc đẩy giấc ngủ. Tránh xa các bữa ăn lớn và thức ăn cay, ngọt hoặc nhiều dầu mỡ trước khi đi ngủ.
Nguồn: Healthline Thảo Nguyên biên tập