5 cách thay đổi lối sống giúp bạn cải thiện lượng cholesterol

Cholesterol là một chất béo có trong màng tế bào của đại đa số các mô tổ chức trong cơ thể và chúng được vận chuyển trong huyết tương của cơ thể con người. Nguồn gốc của cholesterol phần lớn là từ thức ăn được gan tổng hợp nên từ các chất béo bão hòa.

Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các cơn đau tim. Thuốc có thể giúp cải thiện cholesterol của bạn. Nhưng nếu trước tiên bạn muốn thay đổi lối sống để cải thiện lượng cholesterol của mình, hãy thử 5 thay đổi lành mạnh này. Nếu bạn đã dùng thuốc, những thay đổi này có thể giúp thuốc phát huy những tác dụng giảm cholesterol.

1. Ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch

Một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:
o Giảm chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa, được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên béo, làm tăng tổng lượng cholesterol của bạn. Giảm sự tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) – loại cholesterol “xấu” cho cơ thể.

o Loại bỏ chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là ” dầu thực vật hydro hóa một phần”, thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, hay bánh quy giòn và bánh ngọt mua ở cửa hàng. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol tổng thể.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cấm hoàn toàn việc sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần từ ngày 1 tháng 1 năm 2021.

o Ăn những thực phẩm giàu axit béo omega-3. Axit béo omega-3 không gây ảnh hưởng gì đến LDL- cholesterol. Nhưng chúng có những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp. Thực phẩm chứa axit béo omega-3 mà chúng ta có thể tìm thấy như là cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.

o Tăng chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, cải, táo và lê.

o Bổ sung whey protein. Đạm whey, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do sữa mang lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp như một chất bổ sung làm giảm cả LDL-cholesterol và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.

2. Tập thể dục vào hầu hết các ngày trong tuần và tăng cường vận động

Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), loại cholesterol & quot; tốt & quot;. Với sự đồng ý của bác sĩ, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút năm lần một tuần hoặc tập aerobic khoảng 20 phút ba lần một tuần.

Hãy tăng cường các hoạt động thể chất, ngay cả trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân. Hãy cân nhắc những gợi ý sau:

o Đi bộ nhanh hàng ngày trong giờ nghỉ trưa của bạn
o Đạp xe đi làm
o Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích

3. Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá cũng giúp cải thiện mức HDL-cholesterol của bạn. Những lợi ích đạt được cũng rất nhanh chóng:

o Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ phục hồi sau cơn tăng đột biến do thuốc lá gây ra
o Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện
o Trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc

4. Giảm cân

Thừa cân cũng là một nguyên nhân làm tăng lượng cholesterol trong máu. Hãy tập từ những thay đổi nhỏ nhất. Nếu bạn uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang nước lọc hay nước ép không đường. Ăn nhẹ bằng bắp rang bơ hoặc bánh quy nướng – nhưng hãy theo dõi lượng calo. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử giải khát bằng nước quả hoặc kẹo có ít hoặc không có chất béo, chẳng hạn như thạch.

Tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa văn phòng hơn. Đi dạo trong giờ giải lao tại nơi làm việc. Cố gắng tăng cường các hoạt động đứng, chẳng hạn như nấu ăn hoặc làm việc ngoài sân.

5. Chỉ uống rượu có chừng mực

Sử dụng rượu vừa phải có liên quan đến mức HDL-cholesterol cao hơn – nhưng lợi ích không thật sự rõ ràng để khuyến nghị rượu cho những ai chưa uống.

Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Đối với một người lớn khỏe mạnh, điều đó có nghĩa là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi, và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.

Đôi khi có một lối sống lành mạnh cũng không đủ để giảm mức cholesterol của bạn. Nếu bác sĩ đề nghị dùng thuốc để giúp giảm cholesterol, hãy dùng thuốc theo quy định trong khi tiếp tục thay đổi lối sống để cải thiện tình hình sức khỏe. Việc thay đổi lối sống có thể giúp bạn duy trì thuốc ở liều lượng thấp.

Nguồn: Mayo Clinic. 

Phương Uyên biên tập