Ăn gì để bảo vệ trái tim của bạn
Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, gây ra khoảng 1/4 trường hợp tử vong mỗi năm. Nhưng đừng quá lo lắng — bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua chế độ ăn uống và thay đổi lối sống như tập thể dục thường xuyên và ăn các loại thực phẩm tốt cho hệ tim mạch.
Tất cả năm loại thực phẩm sau đây đều có thể dễ dàng kết hợp vào thực đơn của bạn và đã được hội đồng khoa học đánh giá là giúp bảo vệ hệ tim mạch. Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm và chất bổ sung hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bạn đã nắm được một bí quyết quan trọng trong kéo dài tuổi thọ, giữ gìn cho trái tim bạn mạnh khỏe trong nhiều thập kỷ tới.
1. Chất béo Omega-3
Đã có bằng chứng rõ ràng về lợi ích sức khỏe của việc ăn đầy đủ các axit béo thiết yếu, bao gồm cả lợi ích của những chất béo này đối với tim mạch của bạn.
Omega-3 là một chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, thiếu hụt chất này sẽ làm tăng nguy cơ tử vong do tim. Ngược lại, ăn thực phẩm có nhiều omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc áp dụng một chế độ ăn uống với tỷ lệ omega-3 và omega-6 là 1:1 sẽ làm thay đổi nhanh chóng thành phần chất béo của mô tim, giúp tăng cường bảo vệ tim. Điều này có nghĩa là chúng ta cần cắt giảm omega-6 đồng thời tăng omega-3 trong khẩu phần ăn.
Để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có đủ các chất béo có lợi cho tim này, chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 như các loại cá nước lạnh đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi 2-3 lần mỗi tuần. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó (không nên bỏ qua phần vỏ giống như lớp giấy xung quanh hạt vì nồng độ polyphenol cao có tác dụng chống oxy hóa), hạt lanh và hạt chia cung cấp cho người ăn chay những chất béo thiết yếu, cũng như đậu nành hữu cơ. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng có chứa dầu cá.
2. Nghệ
Là một thành viên của họ gừng, nghệ từ lâu đã được nghiên cứu về tác dụng có lợi đối với sức khỏe con người, đặc biệt là đặc tính chống viêm và lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Curcumin là một loại polyphenol được tìm thấy trong nghệ có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và kháng nấm. Nghệ còn là một loại gia vị chủ yếu trong nhiều món ăn Nam Á.
Sức khỏe tim mạch là một vấn đề cần quan tâm đặc biệt ở những bệnh nhân tiểu đường, và curcumin có thể xem là người bạn đồng hành quan trọng trong việc bảo vệ hệ tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutritional Biochemistry cho thấy rằng việc bổ sung curcumin giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch ở bệnh nhân đái tháo đường type 2.
Một nghiên cứu khác thực hiện ở 32 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy việc uống thường xuyên curcumin đã đem lại những lợi ích sức khỏe tim mạch tương tự như tập thể dục nhịp điệu thường xuyên.
Nấu ăn với loại gia vị cay nồng này rất đơn giản, chỉ với khoảng 2 muỗng canh mỗi ngày mà lại tạo được hương vị thơm ngon, với nhiều món ăn Ấn Độ và Đông Nam Á.
3. Trà xanh
Bạn có thể không nghĩ đến trái tim mình khi nhâm nhi một tách trà thư giãn, nhưng khoa học đã xem xét nhiều cách mà trà xanh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe cho bạn.
Một nghiên cứu trên 40.530 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy những người tiêu thụ từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong do đau tim thấp hơn 26% so với những người không uống trà xanh.
Một phân tích tổng hợp năm 2015 cũng cho kết quả tương tự, rằng chỉ một tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 4% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Các Catechin, loại flavanol tự nhiên có tác dụng chống oxy hóa có trong trà xanh, được ghi nhận là mang lại một số tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch. Sức mạnh chống oxy hóa của catechin đã được chứng minh là làm giảm quá trình oxy hóa LDL, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
4. Thực phẩm giàu magiê
Bảo vệ trái tim của bạn bắt đầu bằng việc đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày. Magiê, một khoáng chất liên quan đến hàng trăm chức năng sinh hóa trong cơ thể, giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh bằng cách duy trì huyết áp và giữ cho nhịp tim của bạn đập đều đặn. Ngược lại, sự thiếu hụt magiê có liên quan đến tắc mạch và đột quỵ.
Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y sinh cho thấy rằng những người có chế độ ăn uống nhiều magiê và axit amin taurine có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể. Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau lá xanh đậm, quả hạch và hạt , đậu và các loại đậu, và bơ.
Một nghiên cứu năm 2005 về tác dụng lâm sàng và chuyển hóa của việc bổ sung magiê đường uống cho thấy rằng liều 300 mg mỗi ngày trong 30 ngày có hiệu quả trong việc đạt được tác dụng bảo vệ tim mạch ở một số bệnh nhân.
5. Sô cô la
Có thể bạn không nghĩ sô cô la là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng khi nói đến sô cô la đen, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng nó không chỉ món quà trong ngày lễ tình nhân mà còn có thể giúp trái tim của bạn luôn mạnh khỏe. Nho, quả mọng đen, trà và ca cao chứa một hàm lượng lớn flavanol, sô cô la được làm với ít nhất 70% ca cao là một món ăn nhẹ ngon và tốt cho tim mạch.
Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Cambridge đã đánh giá mối liên quan của việc tiêu thụ sô cô la với nguy cơ phát triển các rối loạn chuyển hóa tim mạch. Họ đã tiến hành đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và nhận thấy rằng mức độ tiêu thụ sô cô la có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ rối loạn chuyển hóa tim.
Một nghiên cứu năm 2012 về những bệnh nhân bị suy tim sung huyết cho thấy rằng việc tiêu thụ hai thanh sô cô la giàu flavanol mỗi ngày đã cải thiện đáng kể chức năng mạch máu, một tác dụng được duy trì sau khi tiêu thụ hàng ngày trong khoảng thời gian bốn tuần.
Bệnh tim mạch như Tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành ngày càng phổ biến không chỉ tại Mỹ mà cả ở Việt Nam. Vì thế chúng ta cần quan tâm sức khỏe tim mạch ngay từ bây giờ.
Thảo Nguyên biên tập
Nguồn: The Epoch Time