Xây dựng thói quen ăn uống đúng cách từ sớm bởi sức khỏe là một vấn đề cần duy trì suốt đời.Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ, ngoài những yếu tố nguy cơ như hút thuốc lá, bệnh tim mạch, chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng. Một số người nói rằng “ăn càng no, chết càng sớm”, điều này có thực sự đúng không? Nếu đúng thì chúng ta nên ăn ít hơn từ khi nào để có hiệu quả?
Điều chỉnh chế độ ăn uống càng sớm càng tốt
Các nhà khoa học từ Đại học Cologne ở Đức, Viện Sinh học Lão hóa Max Planck ở Đức, Viện Babraham ở Anh và Đại học College London đã thực hiện thí nghiệm trên 800 con chuột để đánh giá mức độ ăn uống ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?
Nghiên cứu chia ra 2 nhóm: nhóm những con chuột trưởng thành ăn ít hơn 40% và nhóm những con chuột ăn thỏa thích theo ý muốn. Kết quả cho thấy những con chuột bị hạn chế ăn uống có thể sống khỏe mạnh hơn và lâu hơn. Nhưng nếu những con chuột đã bị hạn chế ăn uống sau một thời gian rồi chuyển sang ăn theo ý muốn, tỷ lệ tử vong lại tăng lên rất nhiều, nói cách khác, cần tiếp tục hạn chế lượng thức ăn để duy trì lợi ích lâu dài.
Một nhóm chuột khác được hạn chế lượng thức ăn khi nó đã già, kết quả cho thấy ngay cả sau khi giảm cân, hoạt động di truyền của mô mỡ vẫn tương tự như những con chuột ăn ngẫu nhiên theo ý muốn, vì mô mỡ có tác dụng trí nhớ. Do đó, nên thiết lập thói quen giảm lượng thức ăn sớm.
Giáo sư Partridge nói: “Những năm cuối đời mới bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống, có thể không tốt cho tuổi thọ, sức khỏe là một điều suốt đời”.
Ăn uống sai lầm làm tăng tỷ lệ tử vong
Năm 2019, Lancet đã công bố một nghiên cứu toàn cầu về lĩnh vực này trong gần 30 năm, với tỷ lệ tử vong và gánh nặng bệnh tật do chế độ ăn uống của 195 quốc gia và vùng lãnh thổ.
Trong số liệu thống kê năm 2017, Trung Quốc đã gây ra tỷ lệ tử vong vì bệnh tim mạch và ung thư do các vấn đề về chế độ ăn uống, đứng đầu trong số 20 quốc gia có dân số đông nhất thế giới, cao hơn nhiều so với Hoa Kỳ – nơi thích chế độ ăn nhiều dầu và đường.
Lý do là gì? Nhiều người nghĩ rằng đường và chất béo mới là kẻ giết người lớn nhất, ảnh hưởng đến sức khỏe. Trên thực tế, ba thứ trong chế độ ăn có nguy cơ gây tử vong nhiều nhất và cần lưu ý đầu tiên là: chế độ ăn thừa Natri, lượng ngũ cốc không đầy đủ, lượng trái cây không đủ.
Nghiên cứu đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn
Dựa vào nghiên cứu này, “The Lancet” đưa ra khuyến nghị sau đây:
1. Chế độ ăn ít natri
Chế độ ăn nhiều Natri duy trì trong một thời gian dài là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Dựa trên nghiên cứu này Lancet khuyến nghị lượng muối sử dụng trong ngày tốt nhất là khoảng 3 gam. Theo thống kê của The Lancet, lượng muối trung bình hàng ngày của người Trung Quốc là hơn 8 gam, và một cuộc khảo sát năm 2012 của “Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc” cho biết lượng muối trung bình hàng ngày của cư dân Trung Quốc là 10,5 gam, vượt xa tiêu chuẩn cần thiết.
Cố gắng tránh những đồ ăn có hàm lượng muối cao, nấu ăn với ít muối hơn có thể giúp bạn giảm tiêu thụ natri và giữ được một sức khỏe tốt.
2. Ngũ cốc thay thế gạo tinh chế, mì sợi
Ngũ cốc bao gồm các loại gạo nếp, gạo tẻ,lúa mì, hạt mè, các loại đậu,… Là thực phẩm chứa carbonhydrat phức hợp, protein, vitamin B và các dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên khi xay xát gạo quá kỹ làm mất đi lớp vỏ cám bên ngoài, do đó đã làm mất đi phần lớn các chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, vitamin và các khoáng chất khác như kali,canxi,… Người Trung Quốc đã quen với việc ăn gạo đánh bóng và mì tinh chế, dẫn đến việc ăn nhiều nhưng lại không đủ lượng dinh dưỡng, đây là một sai lầm trong chế độ ăn.
3. Ăn nhiều trái cây hơn Trái cây rất giàu vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, ăn trái cây điều độ rất tốt cho sức khỏe. Lượng trái cây được khuyến nghị hàng ngày trong The Lancet là 250 gam, tức là một nửa cân và tối thiểu là 100 gam. Lượng axit béo omega-3 có liên quan rất nhiều đến chế độ ăn uống của người Nhật.
Nhật bản có tỷ lệ tử vong do ăn uống là thấp nhất trên thế giới, mặc dù người Nhật trong đồ uống có đường, thịt chế biến, chất béo chuyển hóa cao hơn Trung Quốc. Vậy tại sao họ lại có tỷ lệ tử vong thấp nhất? Bí mật ở đây là lượng axit béo omega-3.
Theo bảng xếp hạng lượng axit béo omega-3, dữ liệu của Trung Quốc chỉ bằng một nửa số lượng khuyến nghị, trong khi Nhật Bản vượt xa các khuyến nghị, thậm chí vượt qua Bắc Mỹ, Tây Âu, Úc và các nước khác. Axit béo omega-3 thường được tìm thấy trong cá biển sâu và có liên quan đến nguồn gốc chế độ ăn uống của Người Nhật.
Các thực phẩm chứa nhiều Omega-3 như các loại cá (cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm), hàu, các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, óc chó, đậu nành)…
Chú ý đến các yếu tố không lành mạnh khác
Mặc dù trong nghiên cứu này, thịt đỏ, chất béo chuyển hóa và đồ uống có đường không phải là nguyên nhân hàng đầu của việc tử vong do ăn uống sai lầm, nhưng chúng ta không thể lơi lỏng cảnh giác và ăn uống tùy ý mà vẫn phải kiểm soát việc ăn những thực phẩm này.
Tất nhiên, để duy trì sức khỏe, bạn phải tuân thủ thói quen ăn uống đúng cách là lành mạnh nhất. Đừng quá cực đoan, ví dụ như bỏ muối, bỏ bữa để ăn kiêng, ăn hoa quả làm ba bữa chính. Chúc bạn có được sức khỏe tốt!
Thảo Nguyên biên tập Nguồn: Secret China